老年人吃葵花籽有哪些好处?吃坚果有什么好处呢?

葵花籽是一类坚果类食物,不仅是老年人适当食用有益,大众人群都可以适量食用,对健康有所帮助。不过坚果类食物也有弊端,它们的热量、油脂含量都较高,如果吃多了对身体不利,所以,坚果类食物的食用是讲究的,适量食用则对健康有利,过量食用则对健康不利。膳食指南推荐的坚果摄入量,每日是10g以内,10g葵花籽大概有一小捧,约40颗葵花籽(去壳)。换做其他坚果的话,花生约有13颗,巴旦木或杏仁或腰果9~10颗,可以混合着来吃,能补充更多种类的有益成分。

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但坚果的油脂和热量有多高?拿葵花籽来说,100g葵花籽仁的热量高达517大卡,油脂约38.5g,碳水化合物含34.3g。经常一群朋友在外面喝茶聊天,没事就嗑嗑瓜子,不一会儿的时间就嗑了好多瓜子,因为坚果类食物油脂高,吃起来香脆,让人止不住想往下吃,经常容易吃超量,如果长期摄入过多坚果类食物的话,可能会因为油脂、热量摄入较高,造成肥胖,同时坚果类食物中低碳水化合物含量也不低,还可能会影响血糖,所以,吃坚果还是多注意摄入量为宜。

 

那么吃坚果有什么好处呢?

坚果虽然油脂含量丰富,不过大部分的油脂属于“不饱和脂肪酸”,大部分坚果中富含n6不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸对人体的作用更大,我们身体很多组分需求n6脂肪酸的支持,如皮脂腺、细胞膜结构、合成酶、激素等;n6脂肪酸的适当摄入,还有助提升血液中“高密度脂蛋白”的数量,高密度脂蛋白是一种“好胆固醇”,有助平稳血脂浓度;坚果中还含有一定量的n3多不饱和脂肪酸,n3脂肪酸对人体的功效更加重要,它可降低“低密度脂蛋白”浓度,低密度脂蛋白是一种“坏胆固醇”,它会让胆固醇不断循环在血液中,提升血脂,还会增加诱发动脉粥样硬化、冠心病等几率,所以,n3脂肪酸的摄入可预防心脑血管疾病。很多研究中,n3脂肪酸还有抵抗细胞炎症、抵抗抑郁的效果,且它是大脑皮层的组成部分,有助健脑益脑(如其中有被称为“脑黄金”的DHA)。

不饱和脂肪酸比起肥肉、油炸食品中的饱和脂肪酸来说,更不容易堆积脂肪而引起肥胖,也被称为“优质脂肪酸”,所以,摄入这些优质脂肪酸对人体是十分有益的。

 

但因为坚果类食物中n6脂肪酸含量较高,而n3脂肪酸含量较少,更不易过多食用,我们平时摄入的食物中,n6脂肪酸含有的食物更多,n3则更低,如果过量食用坚果,则会导致n6和n3占比悬殊较大,而所有不饱和脂肪酸公用一套酶,则会导致不饱和脂肪酸代谢紊乱,反倒会增加细胞炎症、引起肥胖、诱发心脑血管疾病,到头来反而是对健康有害的。

坚果中也富含膳食纤维、多种矿物质、脂溶性维生素,如葵花籽中富含镁元素、磷元素、铜元素、锌元素、钾元素,在坚果中属于含锌元素较高的一种,锌元素和人体智力和生理的发育息息相关,葵花籽汇总的镁元素也十分突出,有预防动脉粥样硬化、提高心悸供血量的效果。这些元素人体都常需,还含有一定量的钙元素、铁元素、锰元素、硫元素。葵花籽富含维生素B族,维生素B1、B5和B6比较突出,还含有一定量的维生素B9(叶酸),孕妈妈可适量食用。大部分坚果含一定量的粗蛋白,其中含人体所需的8种必须氨基酸,所以,日常适量吃点葵花籽或其他坚果类食物是有益的。

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