在家怎么锻炼身体比较好?建议制定HIIT锻炼计划

在工作,家庭,活动和各种表变化之间,准备好快速有效的锻炼以备不时之需是非常有用的。高强度间歇训练(HIIT)锻炼会锻炼整个身体,并提高身体的强度极限。虽然强度很高,但根据你的能力水平进行调整,这是非常合适的,一只肌建议你这样做。

HIIT锻炼既可以是高身体素质,也可以是提高新陈代谢,也可以是两者的结合。那么在家怎么锻炼身体比较好呢?

以下HIIT锻炼可以在30分钟内完成,不需要额外的设备。在适用的情况下,哑铃可用于增加某些锻炼的多样性和挑战性。锻炼是基于时间而不是重复,因为各个速度会根据你的健身水平而有所不同。

热身:进行五分钟的中等强度运动,例如快走,慢跑或骑固定自行车。确定锻炼是否是中等强度的一种快速简便的方法是使用语音测试。如果你在运动时可以舒适地说话,或者可以说话但不唱歌,则很可能强度适中。

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每次锻炼一分钟,然后恢复两分钟。锻炼部分应具有挑战性且可持续。对于恢复段,请执行低强度运动,例如以缓慢或悠闲的步伐行走或慢跑。想法是在继续移动的同时进行恢复。

后踢腿(1分钟):高强度或低强度,使脚后跟抬起臀部。休息2分钟。

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平板支撑(1分钟):从平板支撑位置开始,将脚走路或奔向胸部;休息2分钟。

平板支撑

平板支撑

交替弓步刺(1分钟):进入向前的刺或跳跃以过渡(或组合速度);休息2分钟。为了增加挑战,添加哑铃臂弯举。

交替弓步刺

交替弓步刺

俯卧撑(1分钟):从站立位置将手放在地板上,然后做平板的位置。按压脚趾或膝盖,然后向后站直至站姿;休息2分钟。

俯卧撑

俯卧撑

臀部紧缩(1分钟):从坐姿开始,双脚平放在地板上,将双手放在地板上。向上推入髋桥,保持头部与脊椎对齐。臀部向后放下并通过双手进行脊柱屈曲(紧缩);休息2分钟。

臀部紧缩

臀部紧缩

交替进行弓步刺(1分钟):将一只腿放回对角线,刺入你身后的对角线。保持前腿的脚趾和膝盖朝同一方向跟踪。在另一侧重复,然后休息2分钟。为了增加挑战性,请增加哑铃侧向抬高。

交替进行弓步刺

交替进行弓步刺

冷却运动:执行五分钟的低强度运动和伸展运动。

请记住,在家锻炼身体HIIT训练意味着在短时间内进行高强度的锻炼。在工作的一分钟内,全力以赴,以最大程度地发挥效果并获得休息。

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