减肥后如何保持体重不反弹?

防止体重反弹不应是减肥后才考虑的问题,而应该贯穿于减肥始终。

减肥后体重反弹是个老生常谈的问题,也是最容易困绕每个减肥者的问题。其根源主要还是在于急功近利,所以,防止体重反弹不应是减肥后才考虑的问题,而应该贯穿减肥始终。

减肥后如何保持体重不反弹?-1

首先要克制减肥时的急功近利行为。

肥胖并非一垂而蹴,减肥也并非一日之功。然而在减肥的实际操作中肥友们往往容易忽视稳而只求快,要不是节食无下限,或者要不就是一时兴起高强度运动无上限,不可否认这些减肥手段在短期会有明显效果,但因其不可持续性,带来的必然是减后的反弹。

饮食的营养临床实践中,减肥的初期1~2周内男性减重1.5~2.0㎏,女性减重1.0~1.5㎏属于正常现象,但是这种情况最多可以延续4周,如果一个月后周减重还是持续在1.0㎏以上,或者减肥的初期超过2㎏,减后反弹的几率基本上在80%以上,一般每周减重稳定在0.5~1.0㎏为最理想。而单纯的运动减肥一般而言,全天的运动时间男性不易超过120分钟,女性不易超过90分钟,全天运动能耗男性不易超过800kcal,女性不易超过500kcaI,减肥时身体活动理想的能量消耗男性为350~500kcal,女性为250~400kcaI。

防止体重反弹应贯穿于减肥的始终。

以饮食减肥为例,防止减后体重反弹的核心在于节食的程度。减肥需要适当地控制饮食没有错,但是无节制的节食,例如过午不食、每餐只有少量进食、或仅以水果蔬菜充饥的低碳饮食等必然会导致热能摄入的严重不足,所带来的问题不仅仅是会影响到减肥者的身心健康,其中最直接的结果可能就是因极低热能摄入引起的机体负氮平衡无法恢复正常和瘦体重的丟失,因此减肥后的反弹就成为了必然的结果。

所以,在减肥的实际操作过程中,一般规定男性每天热能的摄入底限为1500kcaI,女性为1200kcal,男性身高低于165㎝,女性身高低于155㎝可以考虑适当降低。当每天的热能摄入低于这个水平时,就很难保证摄入人体需要的营养素供给,特别是低碳水饮食最容易反弹。

减肥后的体重维护和管理。

在现实中,会有部分肥友、特别是减肥比较顺利的肥友,往往会以为减肥并不是一件很难的事情,在减重目标实现之后,或者是迅速恢复之前的饮食水平,或者为了靠劳自己而大吃大喝,缺乏对减肥成果的应有珍惜而最终导致反弹。因此,减肥后的体重管理与维护应该形成长效机制。

一,在减肥达到即定目标时,对饮食的恢复应采取循序渐进,不应迅速恢复到减肥前的饮食状态,最终的饭量应保持即不过食也不要饥饿,与减肥之前相比稍欠一点点的状态。

二,如果减肥之前有不吃早餐、不准点吃饭、喜欢吃甜食零食、用餐速度过快及暴饮暴食等不良饮食习惯,应利用减肥期的时间进行有效纠正,并最终养成良好的饮食习惯。

三,减肥最好采用适当控制饮食和适量增加身体活动相结合,减少的热能摄入与身体活动的热能消耗相匹配,保持摄入与消耗的平衡,并在减肥后继续保持每天身体活动消耗不低于200kcal或者每天8000步的活动量。

结语:总之,防止减肥后反弹应克服急功近利心理,把预防反弹贯穿于减肥之中,并把体重管理与维护做为长效机制贯穿于日常生活。

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