来分享我最近2个月刷脂18斤，肌肉增加2斤的方法吧！看看我体脂率的改变，你就知道这快不快了。
如果你以想快速刷脂，像我这样，那么接下来，你只要做对3件事，就可能和我一样只快速刷脂，不掉肌肉量了。
一、改善生活中的2个习惯
第1个习惯就是戒掉熬夜，养成早睡的习惯，原因如下：因为熬夜身体会分泌一种叫皮质醇的激素，这种激素是叫你身体堆积脂肪，所以熬夜就相当于增脂，很多时候你会发现吃好了锻炼好了，那为什么就瘦的很慢或者瘦不下去呢？这就是其中的内在因素。
同时如果睡眠好，身体会分泌一种激素叫瘦素，这是让你身体分解脂肪的，很多人发现自己不运动，吃也正常吃，但是就是不长胖。其实这和你的睡眠质量息息相关。
第2个习惯就是吃饭的速度，一定要养成细嚼慢咽的习惯，因为这是控制食物摄入的关键，吃得慢，大脑给你的反馈就是正向的，如果吃得快，大脑给到反馈时，已经吃超出了。所以吃饭的速度也是让你减肥期，减少热量摄入的关键。
二、调整饮食结构
接下来是饮食的结构，就是如何地分配好七大营养素，蛋白质，碳水化合物，脂肪，膳食纤维，水，矿物质元素，维生素；
这7种元素中富含热量的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪，所以这三项的结构解决了能否减肥成功的关键，同时其他营养素已决定了身体营养物质被吸收的关键，就是强力的辅助作用。
所以下面是我在这次减肥中的饮食安排，你可以作为参考，根据自己的体重适当的增减量。
在家自己可以做的饮食安排：
早餐选择：
蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种；
牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种
主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包各选择一种
蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃各选择一份
午餐选择：
蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。
主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。
蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。
晚餐选择：
蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。
蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。
因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。
三、选择科学运动
关于运动，我首先选择的是力量训练，因为想要减脂过程中不掉肌肉，力量训练是必不可少的，同时它也是在训练后可以持续消耗脂肪的关键。
但是有氧训练是减脂最快的，所以我的训练就是根据力量训练和有氧训练相互结合，安排了下面7个动作。
以下7个动作每周训练5~6天，一个动作15-20次或者40秒一组，各做4-6组；
动作一：平板支撑
动作二：深蹲
动作三：弓箭步
动作四：开合跳
动作五：俯身登山
动作六：卷腹
动作七：波比跳
以上的训练，你只要按照计划训练下去，想要瘦不下来都很难。
总结
想要快速刷脂，关键是要刷脂同时保留肌肉，而不是把体重刷下来，皮肤松弛 这不值得的，减体重简单，但是减脂是个技术活，所以坚持我的3件事，这门技术你就学会了。
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